にんにくから摂取できる栄養素・こんな料理におすすめ!

調理前のニンニク

 

ニンニクは様々な健康食品や滋養強壮食品に用いられることが多い食品ですが、ニンニクから摂取できる栄養素をしっかり理解している人は少ないかもしれません。

 

ニンニクから摂取できる栄養素は

  • たんぱく質
  • アミノ酸(アリイン)
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン

などがあります。

 

人間の体に必要な栄養素や積極的に摂取したい栄養素が、少量のニンニクで効率よく摂取できるといわれています。
健康食品でニンニク関連の商品が多い理由もうなづけます。

 

ニンニクの主成分

アリイン…本来は無味無臭ですが、刻むなどすることで匂いが発生します。

 

アリナーゼ(酵素)…酵素の一種でニンニクを刻むと細胞が破壊され、アリナーゼの働きが起きます。それによってアリシンという抗菌力を持つ物質が生成されます。

 

アリシン…ニンニクを刻んだり、すりおろしたりすることでアリナーゼが起き、アリシンが生成されます。硫黄性化合物と言われ、刺激のある物質で抗菌力を持っています。

 

ジアリルジスルフィド…アリシンが分解されたときに生成されるニンニク油の主成分です。強い匂いを持ち、いわゆるニンニク臭と言われる匂いの要因でもありますが、抗菌性を持つといわれています。

 

アホエン…アリシンを加熱すると発生する物質です、抗菌性を持つといわれています。

 

アリチアミン…アリシンとビタミンB1が結合してできる物質。

 

その他…ゲルマニウム(ミネラルの一種) / メチルアリルトリスルフィド / スコルジニン

 

【出典:参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂) アミノ酸成分表編

 

にんにくの匂いの原因はナニ?

調理前のニンニク

 

ニンニクの臭いの原因はアリシンという物質です。
このアリシンが、ニンニクの栄養素の中でも最も重要と言われています。
アリシンは、体内でビタミンB1と同じ働きをします。
※ビタミンB1は粘膜や皮膚の健康維持をサポートしてくれるといわれる栄養素。

 

疲労回復サポートのためにもニンニク・アリシンを積極的に食べている人も多いです。

 

ニンニク系のサプリメントなどは、臭いを抑えながらも手軽にニンニクの栄養素を摂取できることで人気を獲得しています。

 

【参考サイト】ニンニクサプリランキング

 

にんにく一片(ひとかけ)当たりの重さ・量は?

ニンニクひとかけら

 

ニンニクは収穫されるときにはいくつか束になっていますが、調理で使われるときには小分けにして一片ごとで扱われることが多いです。

 

ニンニクの個体差や生産元が異なると差が出てきますが、ニンニク1かけらの重量は約10g。

 

S&B食品などが販売している「ニンニクチューブ」などで代用する場合でも、1片=チューブ10gと計算してOK。
料理のレシピなどで「にんにく1片」と記載されている場合は、チューブにんにく10gをとって入れれば問題ないです。

 

ニンニクを使った美味しい料理

 

ニンニクを積極的に食べたい場合、どんな料理を選んだらよいか迷いますよね。
ここでは、ニンニクが使われる定番料理とニンニクの栄養素をしっかり摂取できる料理をご紹介します。

 

 

ニンニク料理は臭いさえ気にならなければ美味しい料理が沢山。
美と健康を考慮して、週末などに思い切ってニンニク料理を食べるのもおすすめです。

 

美味しくと栄養素豊富なニンニク料理の代表格をご紹介します!


 

キムチ

白菜キムチ

 

キムチは商品によって使われているニンニクの量に差がありますが、一般的なキムチを作る場合には10人前で2〜3片程度のニンニクを使います。
一度に食べるキムチの量は多くないと思いますが、毎日ニンニクを摂取したい人の常備野菜としても便利です。
毎朝食べるのは少し匂いが気になるので、夜ご飯で少量食べるだけでも手軽にニンニクを食べられるのでおすすめ。

 

キムチチゲ

キムチチゲ

 

キムチを鍋に入れて他の食材を一緒に食べることで、さらに多くのニンニクを摂取できます。

 

白菜キムチ・豆腐・ねぎ・豚バラ肉など、キムチチゲに使う食材は美と健康を意識する人に嬉しい食材ばかりですし、食べやすさも魅力。
辛いのが苦手な人は、ニンニクは豊富でも唐辛子などを減らした「辛くないキムチ」を使って鍋を作れば食べやすいです。

 

ペペロンチーノ

ペペロンチーノ

 

ペペロンチーノは作る料理人によって1食当たりに使われるニンニクの量は異なりますが、一般的なレシピの場合は1食当たり5gから20g程度(半片から2片程度)です。

 

ランチでパスタの時にはペペロンチーノを食べる人も多いと思いますが、匂いが気にならなければ進んで食べるのもおすすめ。

 

自宅で作る場合でもペペロンチーノはとても簡単。

 

1人前あたりに使う食材は

  • パスタ80gから100g
  • にんにく1〜2片
  • 鷹の爪1本、または唐辛子1本…小口切りにする
  • エクストラバージンオイル おおさじ1〜2杯
  • 塩・こしょう 少々

食材を用意しやすいことや、調理の工程がシンプルなので料理初心者さんでも簡単に作れます。
ニンニクは刻んだり、輪切りにして使用するので全部のニンニクを食べることも少ないかもしれせんが、手軽に作れるニンニク料理としては優秀です。

 

にんにくのホイル焼き

ニンニク焼き・アヒージョ

 

ニンニクをそのままアルミホイルに包んでオーブンで10分ほど焼けばすぐに作れる料理です。

 

美味しく作るコツは、オーブンに入れる前にお皿に入れ1分程度電子レンジで加熱することです。

【材料】
ニンニク…食べたい量
オリーブオイル・ごま油…適量
塩…少々

 

【手順】

手順1

ニンニクの薄皮を剥き、食べたい量をお皿に入れてレンジで1分。

 

手順2

2枚重ねにしたアルミホイルでお皿を作り、加熱したニンニクを入れる。
アルミホイルのお皿の中にオリーブオイル、またはごま油(好みによる)をニンニクが浸るくらいまで入れます。
ここで塩も少量入れておきます。

 

手順3

オーブントースターで8分程度加熱。ニンニクの焼き色を確認しながら、少し焼き色がつけばOKです。

 

ニンニクと一緒にキノコや野菜を入れて加熱するのもおすすめ。
ホイルからお皿に盛り付ければアヒージョ風でおしゃれにも見えます。

 

ニンニクたっぷり餃子

餃子

 

最近ではニンニクを入れず、匂いの少ない餃子が人気ですが、ニラやニンニクがたっぷり入った餃子も美味しいです。
餃子は完全食とも呼ばれるほどまんべんなく栄養を摂取できる料理と認識されつつありますが、ニンニクをさらに増やすことで美味しく栄養満点の料理になります。

 

 

お店で食べるのも良いですが、自宅で家族みんなで作ればニンニク量も調節できますし、楽しいですよー!


 

ニンニクの匂いを消す方法はある?

編集部スタッフが子供の頃に学んだニンニクの匂い消し法が、編集部の間で「これはすごい!」と人気を博している方法があります。

 

完全に消せるわけではありませんが、かなりの匂い抑制が実感できている方法です。

 

その方法は、ニンニク料理を食べた後に、リンゴを食べること、牛乳を飲むことで匂いを軽減するというものです。

 

編集部スタッフ数名が、夕食後のデザートにリンゴを食べ、牛乳を飲むという方法を実際に試してみると翌日の朝の匂いの残りがかなり少なかったです。

 

夕食にニンニク料理を食べると翌朝まで臭いが残るのでは?と心配して食べない人もいると思いますが、食べる量が多くなければこの方法でかなり軽減可能。

 

「ニンニク料理は好きだけどニンニクの匂いが気になって気付けばニンニク料理をまったく食べなくなった…。」という人もいると思います。
ニンニクには豊富な栄養が含まれているので、適度の摂取しておきたいところ。

 

一度、週末にでも家族や友人とこの方法を試してみるもおすすめです。

 

ニンニクの栄養を摂取したいけれど臭いが気になる方は、ニンニクのサプリメントは飲んでも臭いがしないものが多いので、サプリメントを利用するのもおすすめです。

 

ニンニクの匂い対策をまとめると、口の匂いと胃や肺から発する匂い対策の二つがあります。

 

●口の匂い対策
食べた後に歯を磨く。フロスなども使ってしっかり汚れを除去
舌についたニンニクの成分・匂いのもとを舌ブラシで除去
口の中用のブレスケアでさらに抑制

 

●胃・肺から臭い対策
リンゴを食べる(短期的な匂い抑制)
牛乳を飲む(長時間の匂い抑制)
※どちらも利用するのがおすすめ
胃の中からケアするブレスケアでさらにケア

 

 

食べた量にもよりますが、かなり軽減できるのでおすすめですよー!


 

栄養豊富な「にんにく」を積極的に食べよう!

にんにくは様々な研究が進んでおり、健康維持に役立つという報告が数多くある食品です。
他の野菜と比べても一定の栄養素が非常に豊富に含まれている野菜と言われています。

 

健康だけでなく、ニンニクは料理を美味しくするのに欠かせない食材の1つです。

 

臭いが気になるという方は嫌煙している人も多いと思いますが、匂いを軽減する方法を知っておくだけで、もっと身近な食品として栄養豊富なニンニクの恩恵を受けられます。

 

ランチでニンニク料理を食べるとその後の仕事の際に臭いが気になるものですが、夜や休みの日はニンニクを食べる習慣にシフトしていくのもおすすめです。

 

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